דחיינות

מה זה בכלל?

דחיינות היא התנהגות המתאפיינת בדחייה או הימנעות של אדם מביצוע פעולה או מטלה שהוא מעוניין או צריך לבצע.

בפשטות – דחיינות היא אי ביצוע או המנעות ממטלה כלשהיא שהאדם צריך או רוצה לבצע. ניתן למצוא מידה מסוימת של דחיינות בכל אדם (בינינו, מי באמת רוצה ללכת לבנק או לגזום את הדשא ?) אבל לעיתים הדחיינות שלנו מתחילה לפגוע במאמצים שלנו ללמוד ולהתקדם. דחיינות נפוצה במיוחד בלימודים ובאקדמיה, בגלל התנאים המושלמים לדחיינות – מצד אחד, יש הרבה מטלות להשלים בפרקי זמן קצובים, ומצד שני – אנו נדרשים לנהל את הזמן שלנו בעצמנו ולהתמודד מול המון פיתויים

זה יכול להיות הימנעות מקבלת החלטה, מהתמודדות עם ביקורקרטיה, לימודים....

למה זה קורה?

האמת היא שיש כל מיני סיבות לעניין. אפשר לחלק (בגדול, ממש בגדול) לשלוש סיבות עיקריות:

במובן ההתנהגותי - לא לעשות משהו מסוים, כן לעשות משהו אחר, קושי בניהול זמנים או בויסות דחפים.

מחשבות (קוגניטיבי) – לא בא לי לעשות את זה עכשיו, אני צריכה שתהיה לי מוזה לזה, שונאת את זה ,קשה מדי, אני בחיים לא אצליח, למה בכלל עשיתי את זה לעצמי

התמודדות רגשית – אני שונאת להיות בלחץ, אני בטוח אכשל בזה, מה יהיה אם לא אצליח? ומה זה אומר עלי? למה אני עצלנית ככ, טיפשה, חסרת אחריות??

אני לא צריכה לספר לכם מה ההשלכות של דחיינות, כי אני די בטוחה שאתם מכירים את זה ממקור ראשון, או שני לפחות. אבל גם מחקרים מראים שלדחיינות יש השלכות קשות. בין אם זה ברמה הרפואית, כלכלית או ברמה הרגשית. אחת הבעיות המהותיות כנראה בדחיינות היא שזה מתחיל מתוך מצוקה.

אנחנו מסתכלים על כל החומר שיש לנו לעבור עליו לקראת המבחן, הבלגן שאנחנו צריכים לסדר בחדר, ערימת המטלות שהשאיר הבוס, או לחילופין ערימת הכביסה שהולכת ומצטברת, אנחנו מרגישים שאין לנו כח לזוז. מה זה כח לזוז? אין לנו כוח לנשום, בטח לא להתמודד עם כל הדבר הנוראי הזה.

חשוב לזכור שדחיינות אינה עצלנות , אף שיש שמבלבלים בין השתיים. שלא כמו העצלנים באמת, הדחיינים רוצים לעשות את מה שהם צריכים ואפילו מצליחים להגיע לזה, רק שזה גובה בדרך מחירים וכוחות רבים.

אז מה בכל זאת ניתן לעשות עם זה?

אני מציעה לעבוד בשלושת הרמות:

מבחינה התנהגותית – לעבוד עם לו"ז ולנהל את הזמן (או את עצמנו... יש חלק בסוף גם לזה).

מבחינה קוגניטיבית – לזהות את המחשבות האוטומטיות שפוגעות בנו, ולהתמודד איתן (ראו מודל אפר"ת)

מבחינה רגשית – לזהות את הרגשות שמאיימים עלינו, לקבל אותם, להיות בחמלה כלפי עצמנו, ואז גם לקום ולשטוף כלים או לכתוב את העבודה כי זה מקרב אותנו לערכים שלנו.

אם כל אלו לא עוזרים, זה בסדר גמור לחפש עזרה חיצונית. יש המון כתיבה בנושא, בין אם זה ספרים לעזרה עצמית, מאמנים להתמודדות עם דחיינות, או טיפול פסיכולוגי.

טיפוסי דחיינים

פרפקציוניסטים:

מתקשים להתחיל או לסיים מטלות כי הכל חייב להיות לא פחות ממושלם. מאופיינים בדאגנות יתר ובעמידה בציפיות גבוהות.

סגנון אישיותי: ביקורתי

סגנון חשיבה: הכל או כלום

סגנון דיבור: אני חייב, אני מוכרח...

סגנון פעולה: נטול פגמים

משרת את הצורך ב: שליטה

מה עושים? פשוט תתחילו, גם אם זה לא יהיה מושלם. "תקיאו" את כל מה שאתם יכולים על הדף. בהמשך, יהיה לכם זמן גם לשפר. ואם לא.... אז לא נורא. אבל לפחות עשיתם!

החולמים:

עסוקים בתכנונים אבל מתוסכלים מהפרקטיקה ומתקשים לשבת ולבצע את העבודה. לא אוהבים לרדת לפרטים, שואפים גבוה אבל מתקשים ליישם את הרעיונות הנהדרים שלהם.

סגנון אישיותי: גחמני

סגנון חשיבה: מעורפל

סגנון דיבור: הלוואי

סגנון פעולה: פסיבי

משרת את הצורך ב: להיות מיוחד

מה עושים? הקפידו על קביעת מטרות מדויקות, יעדי ביניים ותרגום שלהם למשימות קטנות ואכילות, כולל הערכת זמנים מדויקת. זה קשה, אבל אחרי אימון, אפשרי.

הדואגים:

מפגינים צורך בביטחון ולכן נמנעים מלקחת סיכון. מוסחים ממחשבות של "מה אם" ועל כן נמנעים מלקבל החלטות. חוששים מהלא מוכר, ומתקשים לתכנן מתוך החשש וחוסר היכולת להתמודד עם פרויקטים גדולים.

סגנון אישיותי: חרדתי

סגנון חשיבה: לא החלטי

סגנון דיבור: אני חייב, אני מוכרח...

סגנון פעולה: זהיר

משרת את הצורך ב: ביטחון

מה עושים? לפעמים קשה לנו לקבל החלטה, אך צריך להחליט שמחליטים. להקדיש זמן להחלטה (בלו"ז) אבל מרגע שהתקבלה לא נתקעים, ממשיכים הלאה. וכמובן, לתרגם את המטרות הגדולות ליעדי ביניים ומשימות קטנות ואפשריות.

המורדים:

מחפשים לנפץ את החוקים. לא אוהבים שקובעים להם מה לעשות, מתמרדים מול תאריכי יעד וציפיות חיצוניות.

סגנון אישיותי: עקשן

סגנון חשיבה: מתנגד

סגנון דיבור: למה לי?

סגנון פעולה: מרדני

משרת את הצורך ב: להיות לא קונפורמי

מה עושים? קבעו את הלו"ז לעצמכם, בחרו מה המטרות החשובות לכם, ותתמקדו בהן. נסו לקבוע דד-לייניים כמה ימים מראש, ואת הימים הנוספים עד הדד ליין למלא בדברים גמישים אך חשובים.

יוצרי המשברים:

נהנים מהאדרנלין של "בהלת הרגע האחרון" ומספרים לעצמם כי הם טובים בעבודה בלחץ. מאמינים שצריכים "מוזה" כדי להתחיל לעבוד, וזו כמובן מגיעה רק ברגע האחרון.

סגנון אישיותי: רגשי

סגנון חשיבה: סוער

סגנון דיבור: קיצוני, "לא יאמן"

סגנון פעולה: דרמתי

משרת את הצורך ב: תשומת לב

מה עושים? קבעו דד-ליינים מוקדמים בכמה ימים, מלאו את שאר הזמן בדברים חשובים. כך תרגישו שאתם בדקה ה-90, אבל גם יהיה לכם מרווח תמרון. שימו לב, שאתם לא מרמים את עצמכם.

ואם אתם עושים יותר מדי?

לא יודעים לומר לא, שכן מתקשים לבחור ולעשות תיעדוף בין משימות שונות. התחושה שהיא שתמיד יש עומס מטלות, ומעט מדי זמן לבצע את כולן.

סגנון אישיותי: עסוק

סגנון חשיבה: מאולץ, מוכרח

סגנון דיבור: לא יכול לומר לא

סגנון פעולה: עושה הכל

משרת את הצורך ב: לסמוך רק על עצמו.

מה עושים? לא משנה כמה טוב אתם מנהלים את הזמן שלכם, יש כזה דבר עומס יתר. ניהול זמן אינו רק לבנות את הלוז כדי להספיק את כל מה שאתם רוצים. חלק מהעניין הוא איזון בין הכיף, והפחות.... המטרה היא לשלוט בזמן, אלא גם לבחור במה אנחנו משקיעים את הזמן שלנו.

מתוך: Sapadin, L. (2011). How to Beat Procrastination in the Digital Age: 6 Unique Change Programs for 6 Personality Styles. New York, United States of America.‏

"ניהול" זמנים וכלים התנהגותיים להתמודדות עם דחיינות

נתחיל בזה שניהול זמן הוא פיקציה. זמן הוא חיצוני לנו והוא ממשיך לזוז, בין אם נרצה בכך ובין אם לא. ולכן חשוב לזכור שאנחנו לא נלחמים בזמן או מנהלים את הזמן, אלא אנחנו מנהלים את עצמנו, וכדי להתמקד בניהול של עצמנו, צריך לשחרר מהמחשבה של ניהול זמן ולהתמקד בנו: פיתוח יכולת להפריד עיקר וטפל, שמירה על סדר וארגון, וגם לדעת לומר לא. לשם כך, חשוב להכיר את עצמנו: כמה אנחנו יעילים - כמה זמן לוקח לנו לבצע משימה כלשהי, מול כמה זמן חשבנו שתיקח לנו. כמה זמן זו הייתה לוקחת, במידה והיינו פחות עייפים, מתוסכלים...

חשוב לזהות את הפערים בין התכנון לביצוע, ולנסות לשפר את הביצועים שלנו; על ידי הפחתת העומס, ריווח לוחות הזמנים, אומדנים יותר מדויקים או קבלת עזרה חיצונית. הקשיבו לעצמכם, לשעות השיא שלכם, ולקצב העבודה – שימו לב, מתי ואיך אתם במיטבכם.

תכנון, בניה וארגון של לו"ז

לעיתים קרובות אנשים עורכים לעצמם רשימות, אך אלו אינן עובדות להם ורק מוסיפות תסכול. לרוב, מצבים אלו קורים כאשר הרשימות הן אוסף פעילויות, אשר חלק הן מטרות, וחלקן אירועים אקראיים. בשל עומס הרשימה, מרבית הדברים לא באמת מתבצעים וזו גורמת רק להיעדר מוטיבציה.

על כן, בעת בחירת המשימות שעלינו לבצע, כדאי להגדירן גם על פי הזמן שזו אמורה לקחת וכן מהי העדיפות שלה (חשוב-דחוף/חשוב-לא דחוף/ דחוף-לא חשוב/לא דחוף- לא חשוב).

כמה טיפים וכללים:

• הגדרת המשימות לפי שיטת SMART
• חוק הדד ליין - קבעו מועדי סיום ריאליים לכל אחת מהמטלות. במידה ומדובר במטלה גדולה , חלקו כל מטלה כזו ליחידות קטנות תוך קביעת מועד סיום לכל אחד מהם. חלוקה מטלה גדולה למטלות משנה שנעשות במרווחי זמן ריאליים, יוצרת תחושת מסוגלות והופכת את המשימה המאיימת כאתגר שניתן לעמוד בו
• צרו דפוסי עבודה ושמרו עליהם - המטרה שלנו היא לייצר שגרה.
• תכננו מראש וכתבו - תכנון מראש מאפשר לנו להיות יותר ראציונליים – פחות משקל לכאן ועכשיו, ויותר למטרות ארוכות הטווח. מפחית את ההשפעות של האימפולסיביות.
• את הלוז בנו על פי "בלוקים" של זמן, ולא על פי מטלות – הקציבו מראש את הזמן לעריכת המטלה ועבדו לפיו ללא קשר להספק שלכם.
• צאו להפסקות מוגדרות – לא לשכוח לאכול, אבל גם לא לשכוח לחזור מההפסקה
• גמישות - השגיאה הגדולה ביותר שאנשים עושים בהכנת לוח זמנים היא להקצות כל דקה מהיום. אפשרו גמישות, השאירו זמנים פנויים לבתלמים ושינוים.
• התמקדו – לעיתים קרובות אנחנו מוציאים הרבה אנרגיה על פעולות צדדיות כגון שליחת מיילים, טלפונים וכדומה. בחרו משימה, וסיימו אותה.
• הקציבו זמן מוגדר למטלות יומיות – מענה להודעות, דואר, מטלות לימודיות קבועות וכו'.

והכי חשוב!

תהיו במעקב עם עצמכם – מה עובד, ומה פחות. תכננו קדימה ופעלו לשיפור מתמיד בניהול עצמכם, בקשו עזרה, התחייבו כלפי עצמכם, ואל תשפטו.

למדו לסלוח לעצמכם ואל תתנו לטעויות להשתלט. תחושת אשמה לא תורמת לדימוי העצמי או ליכולת שלנו לעבוד בצורה יעילה.

קביעת מטרות ויעדים- SMART

הגדרת יעדים ספציפיים:

המטרה חייבת להיות מוגדרת היטב, בלי הכללות, הפשטות, טשטושים שלא נותנים מספיק כיוון ברור. הכוח של מטרות הוא בבהירות שלהן.

לדוגמה: מטרה כללית: "אני רוצה להיראות טוב" מאוד מופשט, מה זה אומר להיראות יותר טוב ? בעיני מי?

לעומת: מטרה מפורטת: "אני רוצה להוריד 20 קילו של שומן עד סוף השנה.

מדידים:

הכוונה כאן היא שתהיה אפשרות למדוד את המטרה, בכמויות, אחוזים, תאריכים, זמנים וגם בחושים שלנו: מה נראה, נשמע ונרגיש כשנשיג את המטרה. זה מאפשר לנו לדעת מתי הגענו ליעד ואפשר לחגוג את הניצחון וגם מגביר משמעותית את הבהירות לגבי מה אנחנו רוצים ולאן אנו מכוונים. לדוגמה: מטרה לא מדידה: אדם שאומר "אני רוצה יותר כסף" לא ברור, אם אני אתן לו שקל האם הוא השיג את המטרה? הרי יש לו יותר כסף עכשיו. לעומת: מטרה מדידה: אני רוצה להרוויח בחודש הקרוב 10,000 שקל יותר ממה שהרווחתי החודש הנוכחי.

ברי השגה:

משהו ריאלי שאנחנו יכולים להאמין בו ולהתייחס אליו ברצינות. זה לא סותר את הרעיון של לחלום בגדול, ובהחלט מותר להציב מטרות מאתגרות, במיוחד לטווח הארוך, אבל בתחום הסביר שתחת אחריותנו, שיש לנו גישה למשאבים שדרושים כדי להישג אותן. וגם, עדיף מטרות שנוגעות לביצועים ולדרך יותר מאשר לתוצאות. לדוגמה: מטרה בלתי אפשרית: אני רוצה שבעוד 5 שנים יהיה שלום עולמי, כל ארגוני הטרור יהפכו לארגוני צדקה וכל הצבאות יניחו את נשקם. לעומת: מטרה אפשרית: בחצי שנה הקרובה אני רוצה להקים ארגון שלום שמקרב לבבות בין יהודים וערבים. ובשנה שלאחר ההקמה אני רוצה לקיים 4 אירועים בהם אפגיש בין משפחות משני הצדדים באווירה חברתית שמאפשרת שיח.

רלוונטיים (וריאלים):

יחסית למה רלוונטיים? רלוונטית למטרות ארוכות הטווח ולסדר העדיפויות שאנחנו יצרנו, לכן חשוב להגדיר את אלו לפני שמתחילים להציב יעדים קצרי טווח. כי יש הרבה יעדים נוצצים שנרצה לכבוש בדרְך, אך מעטים אכן רלוונטיים לחזון.

כמו כן, האם היעדים אפשריים להשגה בתנאים הנוכחים.

מוגבלים בזמן:

אנחנו צריכים את הדד-ליין קודם כל בשביל המדידה, שנוכל לעקוב אחר קצב ההתקדמות. אבל גם כשאנחנו תוחמים בזמן, זה מונע דחיינות ומניע אותנו לפעול מהר יותר.