מודל אפר"ת והתמודדות עם מחשבות אוטומטיות

מהו מודל אפר"ת?

אתחיל בשאלה – מהיכן מגיעים הרגשות שלנו?

רובנו נענה שהרגשות שלנו הם תגובה לאירועים חיצוניים ופנימיים שקורים לנו, בעקבותיו מתעוררת מחשבה שמייצרת תגובה חיצונית בעולם, או תגובה פנימית תוך עצמי. משמע: אירוע > רגש > מחשבה > התנהגות. אבל האם זה בהכרח כך?

ניקח דוגמה פשוטה – נערה בכיתה י"א מקבלת 85 במבחן. מה היא תרגיש?

אחת עלולה להרגיש אכזבה גדולה כי היא ציפתה לציון הרבה יותר גבוה אחרי שלמדה כל הלילה. אחרת תאמר שהיא מאוד שמחה כי היא אף פעם לא קיבלה ציון כזה, ולכן היא מסופקת. שלישית תרגיש כעס כלפי המורה שכתבה מבחן כל כך לא קשור לחומר ובגללה נהרס לה הממוצע.

אם כן, מהדוגמה הפשוטה הזו ניתן להבין כי אירוע חיצוני (או פנימי) מעורר תחושות שונות בקרב אנשים שונים, ואפילו אצל אותם האנשים, בסיטואציות שונות. ומכאן שהרגשות שלנו, אינם תולדה של אותו אירוע, אלא משהו אחר. מהו אותו הדבר?

מודל אפר"ת הוא מודל התנהגותי המתאר את התהליך המתרחש בתוך האדם מרגע החשיפה לאירוע ועד התגובה אליו. לפי המודל הזה, מה שמשפיע על הרגש הוא לא האירוע החיצוני, אלא הפרשנות הפנימית שלנו לאותו האירוע. משמע: אירוע > פרשנות (מחשבה) > רגש > תגובה (התנהגות).

ועל כן, כדי לעורר רגש שונה, או להתמודד עם רגשות קשים שיש לנו, המודל מציע לבחון את המחשבה שעולה בנו, ולבחון איזו פרשנות נתנו לאירוע. לדוג': מול אותה הנערה שקיבלה 85 והתאכזבה, נשאל – האם אפשר לחשוב על הציון הזה בעוד דרך? האם זה באמת ציון לא טוב? האם הוא נמוך משל אחרים?

הבעיה היא שלרוב המחשבות האלו, או הפרשנויות, הן אוטומטיות ומתעוררות בנו מהר מאוד, בלי שנשים לב. התהליך הזה הוא כל כך מהיר שנדמה שאנחנו ישר פועלים מהרגש. על כן, חשוב להכיר את אותן המחשבות. בהתחלה, ננסה לשים לב לפרשנויות האלו. זה לא יקרה מיד ובטח שלא תוך כדי הסיטואציה. אך אפשר לתרגל זאת בדיעבד, לחשוב על אירוע שקרה לנו ובו הגבנו באופן שלא היה יעיל עבורנו, ולנסות לזהות איזו מחשבה פעלה בנו אז.

התחלה של שינוי

אם נלמד מהן המחשבות האוטומטיות השליליות שלנו, אז נוכל לעשות שינוי. אחרי שזיהינו את הרגע בו עולה המחשבה, וזיהינו את המחשבות האוטומטיות, אפשר לעבור לשלב הבא. היופי והאתגר במודל אפר"ת הוא ביכולת שלנו להציע פרשנות אחרת, שתעורר רגש אחר, ומכאן גם תשתנה התגובה.

ברגע שאנחנו מצליחים לייצר פרשנות שהיא רחוקה מעצמנו ולא אוטומטית, נוכל לשנות גם את דפוסי ההתנהגות שלנו. וכאן גם נכנס השלב השני של המודל, בו אנו מתווכחים עם המחשבות האוטמטיות ומפריכים אותם. בשלב זה, נתחיל להציב סימני שאלה מול המחשבות המאוד ברורות ונחרצות שלנו וננסה לתת פרשנות אחרת לאותו אירוע – מה הייתה הכוונה שלך/של מי שמולך? מה עוד יכול לקרות בתוך סיטואציה כזו? מומלץ לנסח כמה שיותר פרשנויות אלטרנטיביות, גם אם חלקן לא נראות לנו הגיוניות.

עיוותי חשיבה והתמודדות איתם

אלברט אליס היה פסיכולוג ידוע, מאבות גישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT), ופיתח את הטיפול הרציונלי-התנהגותי-רגשי (REBT). אליס יוצא מנקודת הנחה כי לכולנו יש מחשבות אוטומטיות המפעילות אותנו באופן ישיר, והרבה מהן הן לא רציונליות אשר פוגעות ביכולת שלנו לראות את המציאות כפי שהיא.

אליס חילק את טעויות החשיבה לארבע קטגוריות:

א- מחשבות שמבטאות תובענות (צריך, חייב, מוכרח) - כלפי עצמי, כלפי אחרים, כלפי העולם. אלו מחשבות המכתיבות תסריטים וכללים שאנחנו חייבים לעמוד בהם כי אם לא, יתעורר כעס והתוצאה תהיה קשה

‏ ב- מחשבות גינוי של העצמי- הפחתת ערך – אלו מחשבות שמפרשות אירוע ככישלון עצמי, כאילו הדברים הרעים קורים באשמתי ומחשבות אלו מעוררות ייאוש, ויתור וכמובן אשמה.

‏ ג- מחשבות קטסטרופה נוראיות - תפיסת עולם פסימית המפרשת כל מצב באופן הגרוע ביותר. לרוב מחשבות אלו מעוררות חרדה מאוד גדולה.

‏ ד- מחשבות הנגרמות מסף סבילות נמוך לגירויים לא נעימים – פרשנות המקצינה תחושת קשות ממילא, וקובעות כי האדם לא יכול לשאת תוצאות של אירוע שלדעתו אסור שיתרחש כי הוא יעורר סבל בלתי נסבל. מחשבות אלו מייצרות תחושה גדולה של תסכול, כעס ותשישות.

שמונה דפוסים של מחשבה מגבילה

• חשיבה מסננת- נטייה להבחין רק בצדדים השליליים של הסיטואציה (או בעצמי) תוך סינון הדברים הטובים. פילטר מנטלי שמוביל לפירוש שלילי של החוויה, תוך יצירת תמונה חלקית ומעוותת. תגובה חלופית: שינוי הפוקוס מהגורם המפחיד אל עבר דברים המייציגים נוחות וביטחון.
• שחור לבן – או-או, אין באמצע- נטייה למדוד כל דבר בצורה קיצונית. צורת הסתכלות של "או שחור או לבן", תוך התעלמות מגווני הביניים ובלי מקום לטעויות. חשיבה כזו מצמצמת את מגוון התרחישים האפשריים. תגובה חלופית: ללא שיפוט של קצוות, חשיבה באחוזים. (כמה זה באמת ככה? כמה לא?)
• כולם ואף אחד – הכללה - הנטיה לקחת אירוע שלילי בודד, להסיק ממנו מה יהיה באירועים דומים בעתיד, ולמחוק פעמים בהם התוצאה הייתה שונה, חיובית יותר. צורת החשיבה הזו עלולה לעודד הימנעות או התנהגות שמקדמת את התוצאות מהן חששנו. תגובה חלופית: הגדרה כמותית, חיפוש הוכחות, לא לראות את הדברים כמוחלטים, להתייחס לדברים ללא תוויות שליליות, להימנע ממילים מכלילות.
• קריאת מחשבות- הנטייה לחשוב שאנחנו יודעים מה האחרים חושבים ומרגישים. תחושת וודאות שהאחרים חושבים משהו שלילי ביחס אליי. תגובה חלופית: בדקו האם זה אכן נכון, חפשו הוכחות למסקנות ונסו לחשוב על פרשנות חלופית.
• קפיצה למסקנות וניבוי העתיד- הסקת מסקנות לגבי העתיד, שאינן מבוססות על עובדות. לרוב, מסקנות פסימיות והפרזה עד כדי "חשיבה קטסטרופלית" – ציפיה לאסון, תחושת מועקה והתייחסות לעתיד כקבוע ושלילי. תגובה חלופית: העריכו את הסיכויים לכך שהדבר אכן יתרחש.
• הדבקת תוויות- צורה של הכללת יתר, איפיון מוקצן, בד"כ לפי קטגוריות מוכרות מראש, ומתעלמת מעדויות הסודרות אותה. תגובה חלופית: בדקו את ההנחות שלכם לגבי אחרים, אפשרו מרחב אפשרויות למי שמולכם, בלי הנחות מקדימות.
• לא שווה כלום – הקטנת ערך- תחושה של חוסר ערך עצמי. נטייה להאשים את עצמי, גם בשל אירועים חיצוניים שמחוץ לשליטה שלנו. ההנחה שמה שאחרים אומרים או חושבים הוא סוג של תגובה אליכם. תגובה חלופית: צאו מנקודת הנחה שלכולם יש יתרונות וחסרונות (גם לכם), אל תשוו.
• חייביזם – קביעת כללים וחוקים- חייב לפעול עפ"י חוקים וכללים, ואסור להפר אותם. לרוב מדובר במחשבות "צריך" ו"אסור", שהן חסרות חמלה עצמית ומייצרות לחץ ומתח. תגובה חלופית: הצבת כללים גמישים, התייחסות לערכים כאל עניין אישי.
• הכל בגללכם- חוסר לקיחת אחריות וחיפוש אחרי האשמים בבעיה כלשהי (תמיד אחרים אשמים, אף פעם לא אני). תגובה חלופית: לנסות לזהות מהי האחריות שלי בכל סיטואציה, ומה יכולתי לעשות אחרת.